Όταν ξεκίνησα το περπάτημα, δεν φανταζόμουν τις αλλαγές που θα έφερνε στην πνευματική και σωματική μου υγεία. Καθημερινά νιώθω πιο δυνατός, με μεγαλύτερη όρεξη για τη ζωή.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι αποφεύγουν να περάσουν τη νύχτα στη φυλακή, ο Jean Béliveau άδραξε την ευκαιρία. Τα τελευταία τρία χρόνια, ο Béliveau περπατούσε από χώρα σε χώρα, με στόχο να κάνει τον γύρο του πλανήτη με τα πόδια. Αυτό απαιτούσε ύπνο σε σκηνές, σπίτια αγνώστων και περιστασιακά το κελί της φυλακής στην πορεία.
Αλλά σήμερα το πρωί, καθώς ο Μπελιβό ήταν έτοιμος να φύγει, ο αρχηγός της αστυνομίας, που είχε συμφωνήσει να κοιμηθεί, δεν βρέθηκε πουθενά και οι φρουροί δεν αγόραζαν την ιστορία του. Λίγοι άνθρωποι έχουν το χρόνο ή την επιθυμία να περπατήσουν τόσο ακραία μήκη.
.png "Κάνε το περπάτημα μέρος της καθημερινότητάς σου")
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη ακόμη και μιας μικρής ποσότητας βαδίσματος στην καθημερινότητά σας μπορεί να βελτιώσει δραματικά την υγεία σας.
Τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας όταν αυξάνετε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας;
Μια μόνο απογευματινή βόλτα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ανακουφίσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Το περπάτημα, ειδικά με γρήγορο ρυθμό, πιστεύεται ότι πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών που ανακουφίζουν από τον πόνο και περιορίζει την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Μέσα σε εβδομάδες από την προσθήκη περισσότερων βημάτων στη ρουτίνα σας, το σώμα σας προσαρμόζεται.
Αν και μπορεί να φαίνεται απλό, το περπάτημα απαιτεί τον συντονισμό και την προσπάθεια πολλών μυών στα πόδια, τον κορμό και την πλάτη σας. Για να συμβαδίσει με την αύξηση της ζήτησης ενέργειας, τα αγγεία γύρω από αυτούς τους μύες αναδιαμορφώνονται για να παρέχουν περισσότερο οξυγόνο. Ταυτόχρονα, η καρδιά σας γίνεται πιο αποτελεσματική στην άντληση αίματος. Σε λίγους μήνες, αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Η μεταφορά του βάρους του σώματός σας καθώς περπατάτε ασκεί πίεση στα οστά. Αλλά αυτό το στρες στην πραγματικότητα κάνει τα οστά πιο δυνατά, καθώς διεγείρει την απορρόφηση ασβεστίου και μετάλλων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σταθερό περπάτημα ετών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η οποία συνήθως μειώνεται με την ηλικία. Η οικοδόμηση μιας δια βίου συνήθειας περπατήματος συνοδεύεται από πολλά άλλα οφέλη, από τη βοήθεια στη διαχείριση βάρους έως τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, πολυάριθμους καρκίνους και άνοια. Με απλά λόγια, το περπάτημα είναι άσκηση.
Και σε αντίθεση με άλλες μορφές, δεν απαιτεί εξοπλισμό και είναι συχνά πιο προσιτό σε άτομα διαφόρων ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης. Ενώ οι ιχνηλάτες δραστηριότητας συνήθως χρεώνουν 10.000 βήματα ως το ιδανικό σημείο αναφοράς, μελέτες δείχνουν ότι οποιαδήποτε αύξηση στα βήματα ανά ημέρα μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία. Και αυτά τα βήματα δεν χρειάζεται να γίνονται συνεχώς.
Για όσους ζουν σε γειτονιές που μπορούν να περπατήσουν, τα σκαλιά συγκεντρώνονται εύκολα κατά τη διάρκεια της ημέρας. περπατώντας στη δουλειά, για να παραλάβετε είδη παντοπωλείου ή για να συναντηθείτε με φίλους. Και το να ζεις εκεί όπου τα καταστήματα και οι ανέσεις είναι εύκολα προσβάσιμα με τα πόδια έχει τα δικά του προνόμια. Οι κάτοικοι σε αυτές τις κοινότητες συχνά εξαρτώνται λιγότερο από οχήματα, γεγονός που μεταφράζεται σε βελτιωμένη ποιότητα του αέρα και μειωμένες τοπικές εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Και μπορεί ακόμη και να αλλάξει τον τρόπο που βλέπετε τον κόσμο.
Μια μελέτη σε ηλικιωμένους στο Χονγκ Κονγκ διαπίστωσε ότι όσοι ζούσαν σε γειτονιές με περισσότερες πεζοπορίες ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερη μοναξιά και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή σε σχέση με όσους ζούσαν σε γειτονιές με μικρότερη πρόσβαση. Λοιπόν, γιατί δεν περπατούν όλοι περισσότερο; Ένας μεγάλος λόγος είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε ασφαλή, καλά διατηρημένα μέρη για να περπατήσουν. Παρά τα γνωστά οφέλη του περπατήματος, πολλές πόλεις και κωμοπόλεις έχουν σχεδιαστεί με γνώμονα μόνο την οδήγηση.
Οι πολιτείες και οι τοπικές κυβερνήσεις σε όλο τον κόσμο δίνουν συχνά προτεραιότητα στη χρηματοδότηση για αυτοκινητόδρομους και δρόμους σε σχέση με τα πεζοδρόμια και τα δημόσια πάρκα. Και ακόμη και όταν υπάρχουν χώροι για περπάτημα, οι διαδρομές για να φτάσετε σε αυτούς δεν είναι πάντα φιλικές προς τους πεζούς.
Στις ΗΠΑ, οι οικιστικές και εμπορικές περιοχές συνήθως χωρίζονται σε ζώνες και συχνά συνδέονται μόνο με πολυσύχναστους δρόμους. Υπάρχουν όμως τρόποι να κάνετε τα μέρη πιο φιλικά προς τα πόδια. Το 2013, οι αξιωματούχοι της πόλης του Βανκούβερ άνοιξαν το Comox-Helmcken Greenway, παίρνοντας έναν δρόμο δύο χιλιομέτρων και μετατρέποντάς τον σε χώρο για περπάτημα και ποδηλασία.
Μελέτες διαπίστωσαν ότι μετά το άνοιγμα, οι άνθρωποι που ζούσαν κοντά στον πράσινο δρόμο ασκούνταν περισσότερο, μείωσαν τις καθημερινές τους μετακινήσεις με το αυτοκίνητο κατά 23% και μείωσαν τις προσωπικές τους εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου κατά 21%.
Και ακόμη και μικρά μέτρα μπορούν να βοηθήσουν. Σε μέρη όπως το Μπέθελ, το Βερμόντ, για παράδειγμα, τα μέλη της κοινότητας έχουν βελτιώσει την βατότητα των κεντρικών πόλεων τους προσθέτοντας απλά χαρακτηριστικά, όπως ζωγραφισμένες διαβάσεις πεζών και επεκτάσεις κρασπέδων.
Όσο για τον Μπελιβό, οι φρουροί τελικά τον άφησαν να βγει. Θα περπατούσε πάνω από 75.000 χιλιόμετρα συνολικά για να ολοκληρώσει το ταξίδι του. Αλλά είναι σαφές ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τόσα πολλά βήματα για να δείτε τον αντίκτυπο.
The post in English
While most people avoid spending the night in jail, Jean Béliveau jumped at the opportunity.
For the past three years, Béliveau had been walking from country to country, with the goal of circumnavigating the globe on foot.
This required sleeping in tents, strangers’ homes, and the occasional jail cell along the way.
But this morning, as Béliveau was ready to leave, the police chief, who had agreed to his sleeping arrangement, was nowhere to be found, and the guards weren’t buying his story.
Few people have the time or desire to walk such extreme lengths.
However, research shows that adding even a modest amount of walking to your daily routine can dramatically improve your health.
So, what exactly happens to your body when you increase your daily step count?
A single afternoon stroll can improve your mood and ease symptoms of anxiety and depression.
Walking, especially at a brisk pace, is thought to trigger the release of pain-relieving endorphins and curb the release of the stress hormone cortisol.
Within weeks of adding more steps to your routine, your body adapts.
While it may seem simple, walking requires the coordination and effort of many muscles in your legs, torso, and back.
To keep up with the increase in energy demand, the vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.
At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood.
In a few months, these changes can lower your blood pressure and reduce your risk of heart attack and stroke.
Carrying the weight of your body as you walk places stress on the bones.
But this stress actually makes the bones stronger, as it stimulates the absorption of calcium and minerals.
That's why years of consistent walking can help retain bone density, which usually declines with age.
Building a lifelong walking habit comes with many other benefits, from aiding in weight management to reducing your risk for type 2 diabetes, numerous cancers, and dementia.
Simply put, walking is exercise.
And unlike other forms, it doesn’t require equipment, and is often more accessible to people of varying ages and fitness levels.
While activity trackers usually bill 10,000 steps as the ideal benchmark, studies show that any increase in steps per day can yield health benefits.
And these steps don't need to be taken continuously.
For those who live in walkable neighborhoods, steps are easily accumulated throughout the day; walking to work, to pick up groceries, or to meet with friends.
And living where shops and amenities are easy to get to on foot comes with its own set of perks.
Residents in these communities are often less reliant on vehicles, which translates to improved air quality and reduced local greenhouse gas emissions.
And it can even change the way you see the world.
One study of seniors in Hong Kong found that those living in more walkable neighborhoods reported feeling less loneliness and more life satisfaction than those living in less walkable neighborhoods.
So, why doesn’t everyone just walk more?
One big reason is that many people don’t have access to safe, well-maintained places to stroll.
Despite the known benefits of walking, many cities and towns have been designed with only driving in mind.
State and local governments across the globe often prioritize funding for highways and roads over sidewalks and public parks.
And even when walkable spaces exist, the routes to get to them aren’t always pedestrian-friendly.
In the US, residential and commercial areas are typically zoned separately and often only connected by busy roadways.
But there are ways to make places more foot-friendly.
In 2013, Vancouver city officials opened the Comox-Helmcken Greenway, taking a two-kilometer road and converting it into a walkable and bikeable space.
Studies found that after opening, people living close to the greenway got more exercise, reduced their daily car trips by 23%, and cut their personal greenhouse gas emissions by 21%.
And even small measures can help.
In places like Bethel, Vermont, for example, community members have improved the walkability of their downtowns by adding simple features like painted crosswalks and curb extensions.
As for Béliveau, the guards eventually let him out.
He’d walk over 75,000 kilometers in total to complete his journey.
But it’s clear you don’t have to take quite this many steps to see an impact.